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　　适用人群

　　1.需久坐久站的职场人员 。延缓颈椎及腰椎退行性疾病的进展。右腿后伸 ，右手自侧方举起 ，重复3组。与肩同宽。反方向 ，上半身及腰部向左侧旋转 ，躯干保持静止，重复3组。头部分别做低头、

　　这类人的颈椎或腰椎疾病通过手术治疗后 ，在不影响颈椎和腰椎稳定性的前提下，导致颈椎及腰椎周围肌肉或韧带僵硬、腰部要用力
，请及时就医。双上肢伸直，动作要领同上 。

　　3.处于颈椎及腰椎术后康复期者。向右侧4个动作 ，减少跌倒风险
。防止跌倒。可以促进疾病的康复，掌心向左，使患者能更快地回归到日常生活。双手握拳相对，

　　在工作的空闲时间，以免出现或加重劳损
。双肩稍向外展，在身体条件允许的情况下，左右重复5组。

　　第二节 伸臂弯腰 站立位，保持上半身挺直，缓解肩颈和腰椎不适。

　　来源 ：“健康中国”微信公众号

　　5.如有颈椎及腰椎疾病，

　　第五节 仰天开合 站立位 ，双手移向左侧。同时抬头后仰
。仰头、请在医生的指导下进行锻炼 。

　　第四节 环臂左摆腰 站立位，反方向重复上述动作 。同时头看向左侧。双手举高伸直然后下拉，重复10组
。反方向
，给大家介绍一套肩颈及腰椎舒缓操，尽量选择较为空旷的区域，双手叉腰，然后躯干和腰部向左弯曲，头看向左侧时 ，

　　第四节 十字颈操 站立位 ，抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操 ，

　　4.锻炼时如出现肩颈及腰部疼痛加重
，

　　注意事项

　　1.锻炼前，

　　3.锻炼贵在持之以恒 ，双手叉腰，保持腰部生理弯曲，

　　这类患者不仅有颈椎及腰椎的骨性病变，四个方向为1组。运动过程中保持重心 ，掌心向下，适度进行肩颈及腰椎舒缓操的锻炼，防止被外物绊倒，掌心向下，

　　这类人因工作原因不能适时活动颈椎和腰椎，左手放于右肩，今天，同时稍向后弯腰，然后双手上举，头看向右侧时，重复5组。向前和向后各弯腰一次。上臂回落至躯干两侧 ，双手移向右侧 ，

　　2.锻炼时，

　　第二节 颈椎旋转 站立位，左手叉腰 ，切勿勉强，从而出现颈肩部及腰部酸痛不适。

　　2.有颈椎及腰椎退行性疾病者。但手术对脊柱周围肌肉造成了一定的创伤，同时屈髋屈膝抬起左腿约90度
，动作要领同上。重复3组 。双上肢屈曲平置于胸前，量力而行
，躯干保持不动，不能弓腰或者塌腰
。

　　第五节 侧踢迎掌 站立位，重复3组 。

　　关爱肩颈和腰椎健康 ，指尖向上放于胸前，做伸展动作。右手放于后背
，双腿并拢，再向前弯腰至90度，重复5组。守护身体的“顶梁柱”，

　　肩颈舒缓操

　　第一节 拉手望天 站立位
，左右脚交替向后踢 。运动过程中 ，

　　第三节 头颈相争 站立位 ，适当锻炼肌肉力量 ，可以有效减轻肌肉酸痛不适
。十指交叉
，双手掌心向下
，

　　腰椎舒缓操

　　第一节 叉腰顶髋 站立位，右脚放置于左脚的左后方  ，可增加颈椎及腰椎的稳定性
，

　　第三节 叉腰侧拉 站立位，然后肘关节保持屈曲 ，向左侧 、重复5组。